В диетологии существует поговорка: «Человек питается не тем, что он глотает, а тем, что усваивает». Вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, делятся на несколько групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и микроэлементы.

Жиры и углеводы служат в первую очередь носителями энергии и строительного материала — в частности, они образуют клеточные мембраны, древесину растений, жировую клетчатку, панцири насекомых и др. Эти вещества легко переходят друг в друга и, собственно, легко друг друга заменяют. Исключение их из рациона человека не приводит к серьезным потерям.

Углеводы содержатся практически во всех видах пищи, но больше всего их в сахаре и крахмалсодержащих продуктах — хлебе, мучных изделиях, рисе и картофеле. А рафинированные продукты: чистый сахар, крахмал, очищенная мука, белый хлеб — вообще представляют из себя концентрат углеводов. Это продукты, к восприятию которых в большом количестве человек не приспособлен. Из-за избытка углеводов к нам с пищей поступает больше энергии, чем мы ее тратим. Полученный организмом крахмал весьма быстро переходит в глюкозу. Из 100 граммов крахмала образуется 111 граммов глюкозы. И она должна или «сгореть» ¹, или использоваться организмом, или превратиться в жир. Поэтому злоупотребление рафинированными продуктами может привести к пагубным последствиям. Наиболее частые из них — ожирение и сахарный диабет.

Основной источник белков, как известно,— животные продукты, прежде всего мясо. Из растительных продуктов больше всего белков в бобовых культурах, в грибах; немало белка в чесноке. Белки тоже могут «сгорать», давая энергию,— так бывает при длительном голодании. Этим они заменяют и жиры, и углеводы. Но главная их ценность в другом. Если роль жиров и углеводов — скорее вспомогательная, служебная, то белки образуют те сложнейшие, уникальные макромолекулярные структуры, которые обеспечивают всю жизнедеятельность человеческого, да и любого другого организма. Усваиваемые с пищей белки, расщепляясь до своих первичных «кирпичиков» — аминокислот ², идут на строительство и восстановление новых клеток. Белки — это мышцы, соединительная ткань, это нормальная работа нервной системы, мозга и печени. Вместе с нуклеиновыми кислотами они отвечают за биосинтез — постоянное обновление живого организма. Все химические реакции в организме проходят не сами по себе, а под контролем сложных белковых молекул — ферментов, служащих своего рода живыми катализаторами. Всего открыто более 2000 ферментов, но на самом деле их намного больше. Например, гемоглобин, имеющий белковую структуру, отвечает за связывание кислорода из воздуха, то есть обеспечивает дыхание. Глюкоза, «сгорая» в организме, проходит десять стадий расщепления, каждая из которых контролируется отдельным белком-ферментом. Благодаря другим специальным белкам в зеленых растениях идет и обратный процесс — образование углеводов (той же глюкозы) из атмосферного углекислого газа и воды под действием солнечного света. Только через этот процесс — фотосинтез — получает энергию все живое на земле. Даже нефть, возможно, образовалась в далеком прошлом из отмиравшей биомассы, то есть в конечном счете — в результате фотосинтеза. Это энергия Солнца, законсервированная таким способом на многие годы.

Потребность в белках особенно возрастает при интенсивном росте, физической и умственной нагрузке, но человек не всегда может переварить достаточное количество мясной пищи. Во время болезней, требующих усиленной работы иммунной системы, потребность в белках также увеличивается: ведь все иммунные тела имеют исключительно белковую природу. В частности, велика нужда в белке при бронхите, воспалении легких, потому что большое его количество организм теряет с мокротой. Но в любом случае важно не только количество белка, но и его качество, пищевая ценность, усвояемость, наилучшее соотношение входящих в него аминокислот.

Столь пространное вступление предпринято, чтобы показать, насколько важно для нас полноценное белковое питание. К сожалению, рацион современного человека отличается существенным перекосом: мы едим жиров и углеводов больше, чем нужно, а белков — меньше. Правда, иногда приходится слышать возражения: а как же святые отцы, которые не употребляли в пищу продуктов, содержащих белок? Ведь жития повествуют о необычайно строгом посте многих подвижников. Да и в Библии читаем: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; — вам сие будет в пищу... И произрастил Господь Бог из земли всякое дерево, приятное на вид и хорошее для пищи» (Быт. 1, 29; 2, 9). Наконец, многие особенности организма человека (в частности, строение зубов, желудочно-кишечного тракта) говорят о том, что мы созданы вегетарианцами.

Что касается святых отцов, то они не только строго постились — они еще ходили по воде, исцеляли больных, воскрешали мертвых... Не все подлежит рациональному объяснению. В Библии же сказано и то, что после потопа Бог дозволил человеку также иную пищу, кроме растительной: «Да страшатся и да трепещут вас все звери земные... и все птицы небесные, все, что движется на земле, и все рыбы морские: в ваши руки отданы они; все движущееся, что живет, будет вам в пищу; как зелень травную даю вам все» (Быт. 9, 2—3).

С другой стороны, незаменимые аминокислоты содержатся и в ряде растительных продуктов, поэтому человек, получающий полноценную, сбалансированную растительную пищу, может нормально жить. Если, например, на одном картофеле просуществовать невозможно, то уже хлеб, а тем более бобовые вполне это позволяют. Наконец, некоторые микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, сами способны синтезировать аминокислоты и даже, возможно, фиксировать азот воздуха.

Как бы то ни было, факт остается фактом: неполноценное и несбалансированное питание приводит к многочисленным болезням. Что же касается проповедников исключительно вегетарианской диеты, то их аргументы до сих пор не имеют признания в научном медицинском сообществе.

Итак, без белка невозможна полноценная жизнедеятельность человека. А основной источник белка — продукты животного происхождения. Известно, что животные белки лучше усваиваются и для большинства людей просто необходимы. Однако здесь нужны существенные оговорки. Во-первых, из съеденного мяса усваивается не весь белок, и в результате в кишечнике образуются продукты его разложения (гниения). Вместе с мясом мы получаем избыток холестерина, ряд балластных веществ, токсинов, излишние животные жиры (а оптимальная для здоровья диета предполагает преобладание растительных жиров над животными). Например, практически вся курятина, особенно импортная ³, буквально напичкана гормонами и стимуляторами.

Кроме того, мясо плохо хранится и даже в замороженном виде постепенно теряет свое качество.

Белок относится к трудно усвояемым продуктам, причем, в отличие от жиров и углеводов, его запасы в организме не создаются. Белка нельзя «наесться впрок» на пару месяцев. Лучше, чтобы некоторое количество белковой пищи присутствовало в рационе ежедневно. Вообще с точки зрения современной диетологии оптимальным рационом будет умеренное употребление мяса с разгрузочными днями и даже периодами вегетарианской диеты, обязательное употребление рыбы, а овощи и фрукты — каждый день. То есть «православный» стол оказывается наилучшим для сохранения здоровья. Но тоже с оговорками. Нельзя, пытаясь утолить голод, набивать желудок одной углеводистой пищей. Не следует во время поста есть много хлеба, каши, сладкого. Вегетарианское питание, особенно во время длительных постов ⁴, должно быть полноценным, то есть содержащим белки и витамины.

Причем чем они ближе к составу человеческого белка, тем ценнее. Но, к сожалению, далеко не все растительные белки мы способны усвоить. Скомпенсировать это можно, съедая больше продуктов, содержащих белок, или готовя пищу так, чтобы доступность белка повышалась. Однако в любом случае растительная пища по содержанию белка уступает мясу и рыбе.

Редкое, а может быть, единственное исключение представляет из себя соя или, как ее иначе называют, масличный боб, масличный горох, бобы Габерландта, глициния. Это столь древнее растение, что история его возделывания теряется в глубине времен. Кодекс самурая среди прочих предписаний содержит такое:

«В поход с собою
надлежит брать меч
и колобок из сои.
Не тяжело».

В Восточной Азии сою знали более шести тысяч лет назад, в Европе же она появилась только в XVIII веке, через 200—300 лет после других «заморских» продуктов: картофеля, какао, апельсинов. Но особое внимание она привлекла к себе в ходе научной «инвентаризации» полезных растений путем анализа их состава. Оказалось, что этот невзрачный представитель семейства бобовых, внешне не отличающийся ни красотой, ни размерами, необычайно богат белками.

	Китайские иероглифы, обозначающие сою

В России с соей впервые познакомились на Дальнем Востоке, где ее использовали русские поселенцы. А широко узнали о новых бобах во время русско-японской войны 1904—1905 гг., когда они помогли спасти наши войска от голода. Хотя появилась соя в Китае, но культивировать и перерабатывать ее как уникальный источник белка впервые начали именно в Японии. Потом соя пришла к нам уже с Запада, где она завоевывала все большую популярность, так что в ХХ веке там начался настоящий «соевый бум». В 1930-е гг., когда советская власть пыталась бороться с нищетой и голодом, у нас начался новый всплеск внимания к сое. А в США к этому времени она стала важнейшей сельскохозяйственной культурой.

Главное достоинство этого растения в том, что оно содержит до 45% белка (кстати, столько же приходится на долю белка и в человеческом организме — имея в виду, конечно, «сухой остаток»). Бобы вообще богаты белками, но даже среди них соя особо выделяется пищевой ценностью. По содержанию белков она далеко превосходит мясо и сравнима только с куриным яйцом. Однако сам по себе процентный состав не говорит обо всех пищевых свойствах растения. Важно, что соевый белок более ценен, чем другие растительные белки. Он близок по составу и качеству к животным белкам и даже превосходит их. А соотношение аминокислот в нем таково, что наиболее полно удовлетворяет потребностям организма.

Сою можно считать средством сохранения здоровья. При употреблении соевого белка уменьшается хрупкость сосудов, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, отложения солей. Заменяя животный белок на соевый, мы уменьшаем риск заболеваний, связанных с повышенным содержанием холестерина. Известно, что причина многих болезней, приводящих к преждевременному старению и смерти, таких, как инфаркт, инсульт и др.,— в атеросклерозе. При замене животных белков соей опасность развития атеросклероза будет значительно снижаться.

Салат из свежих проростков сои используется как прекрасное средство против авитаминозов. Соя препятствует ожирению и повышает устойчивость организма к радиации. Людям с аллергией, особенно детям, часто бывает просто нечего есть из-за множества ограничений. Соевый белок здесь окажется незаменимым средством, поскольку, обладая пониженной аллергенностью, даст полноценное питание. За счет качественного белкового состава соя повышает иммунитет. Кроме белка, она содержит целый комплекс витаминов и микроэлементов, в том числе кальций, фосфор, йод, железо. Соя также рекомендуется людям пожилого возраста.

Многие государства, заботящиеся о здоровье и качестве жизни своего населения, разрабатывают особые программы по внедрению этой культуры. Создаются законодательные, налоговые механизмы для развития соевого производства. Проводятся специальные кампании популяризации соевых продуктов. К сожалению, у нас еще не поняли стратегического значения этого растения.

Некогда Ломоносов писал, что Великий пост, приходящийся на начало весны в странах Средиземноморья, откуда, собственно, и пришел церковный устав, попадает на самое неудобное время в нашей полунощной стране. Это конец зимы, когда кончаются запасы и питание северных жителей становится особенно скудным. Великий ученый, возможно под влиянием рационалистических идей Запада, предлагал для улучшения здоровья россиян перенести Великий пост на какое-нибудь более удобное время, например на лето...

Сегодня другие условия, другая жизнь. Фрукты из любой страны можно купить не только в Москве, но и в каждом сибирском городке, даже за Полярным кругом. Появились морозильные установки, разработаны новейшие технологии. Тем не менее Россия остается страной, где по климатическим условиям поститься труднее всего... и где постятся более всего. Число людей, в той или иной мере соблюдающих пост, исчисляется миллионами. Это уже заметили предприятия пищевой промышленности. Во время Великого поста у нас резко падает продажа мяса и с каждым годом возрастает употребление соевых продуктов. Однако хотя их производство постоянно растет, расширяется ассортимент, появляются новые рецепты,— потенциал сои у нас, к сожалению, далеко не использован. Она по-прежнему остается для русских экзотическим продуктом, и ее употребление, сравнительно с другими странами, весьма невелико.

Распространению сои мешают несколько разных причин. Начнем с того, что кулинарные предпочтения — может быть, самая консервативная часть национальных привычек. Трудно решиться есть пищу, которую никогда не ели наши предки. Поэтому часто приходится слышать, что соя невкусная. Те, кто это говорит, никогда ее по-настоящему не пробовали. Купив в магазине «соевый фарш» или «соевое мясо» и неумело попробовав его сварить, многие на том и прекращали всякое знакомство с этим растением. Но говорить о вкусе сои — то же, что говорить о вкусе риса, муки или картофеля. Соя относится к нейтральным, «безвкусным», но базовым пищевым продуктам. Все зависит от того, как ее готовить. Приготовьте картофель на плохом масле, слегка недожарьте, пересолите, подержите три дня в холодильнике и, не разогревая, угостите человека, который в жизни картошки не ел. Что он скажет? Примерно то же происходит с нами, когда нам попадаются не очень качественные или неумело приготовленные соевые продукты.

Кроме того, у россиян сложилось предубеждение, что соя — это нечто созданное для замены мясных, более полноценных продуктов, некий суррогат, «наполнитель», которым злоупотребляют предприятия пищевой промышленности, «разбавляя» мясо. Этот стереотип еще долго будет изживаться. Похоже, повторяется история с картофелем. Сколько поколений выросло, прежде чем наши предки поняли пользу этого продукта? В свое время его считали даже духовно опасным, некой заморской ересью наравне с табаком — а можно ли сегодня представить восточнославянскую кухню без этого американского растения?

	Незаменимая аминокислота триптофан. Это вещество не синтезируется в организме и обязательно должно поступать с пищей. Недостаток даже одной из незаменимых аминокислот приводит к истощению, остановке роста, нарушениям со стороны нервной системы. У детей, не получающих полноценного белкового питания, даже снижается успеваемость в школе

Говорят и о канцерогенности сои. Но канцерогены содержатся практически во всех пищевых продуктах, причем при термической обработке их количество увеличивается. Однако это не означает, что употребление большинства продуктов приводит к заболеванию раком. Ничем особенным соя в этом отношении не выделяется.

«Я плохо переношу сою. У некоторых членов моей семьи аллергия, и я боюсь давать новые продукты». Если это так, то соя — конечно, хорошо приготовленная — показана именно вам, потому что это продукт с пониженной аллергенностью!

«Я боюсь генетически измененной пищи». Действительно, в США около половины сои относится к генетически измененным продуктам (Genetically modified foods, GMF). Многие американцы возражают против GMF. Их вред хотя и не доказан, но и не опровергнута возможность отдаленных последствий употребления этих продуктов. Однако GMF запрещены в России и попадают к нам только в виде импортного мяса животных, вскормленных генетически измененной соей. Поэтому предпочитайте те соевые продукты, на упаковке которых написано, что они генетически не модифицированы. Ешьте сою, выращенную в России, и будьте спокойны.

Еще одна причина малой популярности сои — в том, что соевая перерабатывающая промышленность у нас неразвита и еще не сложилась культура употребления этого продукта. Однако нет сомнения, что пройдет какое-то время, и в России приживутся наиболее употребительные виды соевых продуктов. Из тысяч их разновидностей многие окажутся подходящими русской кухне и нашим традициям.

Нельзя не сказать об экономической выгоде, которую несут заморские бобы. Одна «соевая корова» (установка по переработке сои) может обеспечить полноценное дополнение к питанию небольшого городка, монастыря или, скажем, санатория. Так, моряки авианосца «Адмирал Кузнецов», на котором установили такую «корову», в течение долгого плавания получали полноценное и свежее белковое питание, что важно при интенсивной физической нагрузке. И обследования показали, что показатели здоровья экипажа улучшились.

«Соевых коров» начали выпускать и у нас. Они стоят недорого и просты в обращении. Это оборудование позволяет производить свежие, доступные по цене и полезные продукты в огромном ассортименте. В аппарат, который помещается на обычном письменном столе, засыпают соевые бобы, и через несколько часов, пройдя через ряд операций под управлением небольшого компьютера, маленькие белые плоды превращаются в соевое молоко и жмых.

Свежее соевое молоко вкуснее покупного, его можно пить в чистом виде, варить на нем кашу, добавлять в выпечку, кондитерские изделия. Его можно сбродить и получить творог, который едят в чистом виде или используют везде, где можно использовать обычные творог и сыр — с пряностями, курагой, изюмом, кориандром, тмином.

Жмых (окара) представляет из себя белковый концентрат. С луком или другими компонентами он идет на производство пельменей, вареников, которые получаются вкусными, легкими, питательными. При смешивании с мясом его можно использовать для приготовления котлет, тефтелей, мясных пельменей. Мясные продукты от этого не становятся хуже.

Добавление соевого жмыха в муку повышает пищевую и вкусовую ценность теста. Вообще тесто с добавкой сои становится сытным, более вкусным, в нем понижается содержание углеводов и повышается содержание белка. Такая выпечка будет полноценным пищевым продуктом. Сою, соевую муку, соевый жмых и молоко можно добавлять во все мучные изделия, в том числе кондитерские. Это очень удобно делать во время постов, когда мы начинаем употреблять избыточное количество углеводов в ущерб белкам. Соя вообще удачно сочетается со злаками, поскольку они содержат много углеводов и не очень много белков. Оптимальное соотношение здесь таково, чтобы злаков в конечном продукте оказалось больше, чем сои.

Во время поста хорошо готовить похлебки, так как горячая жидкая еда быстро насыщает. И для похлебок прекрасно подойдут соевое молоко и сыр, соевый фарш, грибные бульоны с добавлением сои.

Нужно помнить, что соя представляет из себя белковый концентрат и больше подходит для частого, но в небольших количествах употребления, дополняя остальные продукты питания. Она особенно хороша именно в качестве добавок, а не как основное блюдо. Соевый майонез, соевый соус, мука — все это улучшает вкус и, самое главное, пищевую ценность всего рациона.

При готовке сои нужно учитывать следующее. Во-первых, соевые белки, что весьма важно, усваиваются только при определенной кулинарной обработке, сложной и трудно воспроизводимой в домашних условиях. Ни в сыром, ни в просто вареном виде соя в пищу не годится. Строго говоря, производство соевых продуктов под силу только общественному питанию, это продукт, который требует фабричного производства. Дело в том, что соя содержит антитрипсины. Сам трипсин — это комплекс вырабатываемых организмом белков-ферментов, которые участвуют в разложении пищевых белков на аминокислоты (а только так они и усваиваются организмом). Чтобы активность этих ферментов не подавлялась соей, ее перед приготовлением следует нагреть выше ста градусов, после чего антитрипсины, как и все белки, сворачиваются, теряя активность. Термообработка вообще предшествует всем кулинарным операциям с соей. Но при использовании полуфабрикатов можно быть уверенным, что эту обработку они уже прошли.

Во-вторых, надо помнить, что большая часть соевых белков водорастворима. Это означает, что они хорошо усваиваются, и вареные соевые продукты полезнее, чем испеченные.

Соя как пищевой продукт быстро распространяется по всему миру, завоевывает все большую популярность, и теперь очередь дошла до России.

¹ При «сгорании» углеводы отдают запасенную в них химическую энергию, разлагаясь на углекислый газ (двуокись углерода) и воду. Отсюда и их название: углеводы.

² Необходимый компонент каждой аминокислоты, а значит, и любого белка — азот. Но хотя воздух, которым мы дышим, на 80% состоит из азота, человеческий организм не может усваивать его оттуда напрямую. Да и подавляющее большинство животных и растений на это не способны (вот зачем, в частности, нужны азотные удобрения). Можно буквально «купаться» в азоте, но при этом болеть от недостатка азотистых (белковых) соединений в пище. Непосредственно из воздуха азот усваивают только некоторые микроорганизмы и растения (лучше всего — те же бобовые, в том числе соя; именно потому они особо богаты белком). Благодаря этой способности гектар сои позволяет сэкономить на производстве удобрений 0,4 т нефти — не говоря о том, что, заменяя искусственные удобрения посадкой бобовых, мы сохраняем почву и грунтовые воды.

³ Сегодня Россия потеряла продовольственную независимость. Одна из причин — наш климат. Мы не можем конкурировать с более теплыми странами, а даже Ирландия по сравнению с Россией — курорт. Очевидно, что в условиях нашей зимы, когда приходится заготавливать корм для скота на целые полгода, мясо у нас будет намного дороже, чем в Новой Зеландии или Соединенных Штатах. В результате государство, включившее Россию в список стран, по которым может быть нанесен ядерный удар, держит под контролем уже и нашу продовольственную безопасность. Эта «империя добра» контролирует на российском рынке более 50 % белка животного происхождения. Сравнительно недавний инцидент с «ножками Буша», зараженными сальмонеллами, говорит о многом. Дело, конечно, не в финансовых потерях США от ограничения их импорта, которое попыталось провести наше правительство, но вскоре отменило под давлением «партнера»,— для американской экономики это ничтожная величина. Просто там, в отличие от России, понимают политическое значение продовольственной зависимости.

⁴ Конечно, поститься и соблюдать диету — это два совершенно разных занятия. Пост имеет в первую очередь духовное значение, которое мы в данной статье не рассматриваем. Ничего общего не имеет с постом и «идейное» вегетарианство.